So werden deine Aufbautage nach dem Fasten wunderbar

Du hast erfolgreich gefastet, herzlichen Glückwunsch! Du kannst richtig stolz auf dich sein! Nun wartet eine spannende Zeit auf dich: die Aufbautage. In diesen Tagen gewöhnt sich der Körper nicht nur wieder an die Nahrungsaufnahme, sie sind auch eine Art Verlängerung der Fastenzeit - physisch und mental. Sofern du dich nicht gleich Hals über Kopf zurück in deinen Alltag stürzt. Spoiler: Hier findest du Tipps, wie genau das nicht passiert.

Die Aufbautage nach dem Fasten

Diese Tage legen den Grundstein dafür, wie lange du von deiner Fastenzeit zehren kannst. Gehörst du auch zu den Menschen, die während des Fastens reflektieren und Pläne schmieden, wie es “hinterher weitergehen” soll? Dabei geht es gar nicht darum, das Leben komplett auf den Kopf zu stellen. Aber manche Dinge schleichen sich im Alltag langsam ein und werden zu Routinen, die uns eigentlich nicht gut tun. Während des Fastens drückst du eine Art Reset-Knopf. Du erlebst, wie du dich fühlst, wenn alles andere nicht präsent ist: Essen, Umgebung, Arbeit, Menschen, digitaler Konsum (Oh jaaa!). Stattdessen umgibst du dich mit Ruhe, Natur, Büchern, Spaziergängen und dir selbst. Körper und Geist können durchatmen und die freigewordene “Speicherkapazität” macht Platz für die kleinen wie großen Lebensfragen, die wir im Alltag gern von uns wegschieben.

Wie möchte ich mich ernähren? Was macht mich glücklich? Umgebe ich mich damit im Alltag? Was tue ich für meine Gesundheit? Wer bin ich? Was wünsche ich mir?

Die Antworten darauf wirst du nicht in einer kurzen Fastenwoche finden - das wäre doch zu schön - aber du kannst diese intrinsische Motivation hinterher mit in deinen Alltag nehmen. Ich habe 12 Tipps für dich zusammengestellt, wie du die Tage nach dem Fasten gestalten kannst. Dabei sind die ersten drei Tage entscheidend!

Ernährung & Gesundheit

Einer der wichtigsten Bausteine in den Aufbautagen nach dem Fasten ist sicherlich die Ernährung. Deine Selbstheilungskräfte wurden durch das Fasten aktiviert, dein Darm konnte sich regenerieren. Beste Voraussetzungen für kleine Tweaks in deiner Ernährungsweise (z.B. weniger Kaffee, weniger Tierisches, mehr Ballaststoffe) oder sogar ganzheitliche Ernährungsumstellungen (z.B. vegane Ernährung, Clean Eating).

Leichte Nahrungsaufnahme & basische Lebensmittel

Die ersten drei Tage nach dem Fasten werden im engeren Sinn als “Aufbautage” verstanden, da der Magen-Darm-Trakt in dieser Zeit noch empfindlich ist und nicht alles verdauen kann. Mit Spiegelei und Avocado solltest du also noch etwas warten. ;) Dafür solltest du viel gedünstetes Gemüse und saures Obst auf deinen Speiseplan setzen. Sie sind genauso wie Buchweizen und (Natur-)Reis gut verdaulich und basenbildend. Verzichten solltest du in den ersten beiden Tagen auf sämtliche Fette (auch gute Öle wie Leinöl oder Avocado) sowie Hülsenfrüchte. Ab dem dritten Tag kannst du vorsichtig mit Fetten beginnen. Ab dem vierten Tag ist der Körper theoretisch in der Lage, alles zu verdauen.

Naturbelassene Lebensmittel einkaufen

Für den Darm ist die Qualität deiner Lebensmittel mindestens genauso wichtig wie ihre Vielfältigkeit. Durch das Fasten hast du deinen Körper entlastet. Nutze diesen Neustart, um dich zukünftig mehr oder noch naturbelassener zu ernähren. Bio-Lebensmittel sind frei von Pestiziden und enthalten in der Regel mehr Nährstoffe als konventionelle Lebensmittel. Ich finde die Verbindung aus regional, saisonal und bio am besten. Vielleicht hast du ja Lust, dir eine Bio-Kiste zu abonnieren oder über Wochenmärkte und durch Hofläden zu schlendern?

Nahrung als Energielieferant

Die Lebensmittel, die du zu dir nimmst, können dir Energie geben oder nehmen. Du kennst bestimmt das Gefühl, wenn du zu schwer oder zu viel gegessen hast, fühlst du dich müde und träge. Der Körper muss unwahrscheinlich viel Energie für die Verdauung aufbringen, die dir an anderer Stelle fehlt. Hingegen geben dir leichte und nahrhafte Gerichte Energie. Dann fühlst du dich auch nach dem Essen leicht wie ein Vogel. Das finde ich immer das schönste Gefühl nach dem Fasten: diese Leichtigkeit. Und die kannst du dir bewahren, indem du ganz intuitiv auf leichte Lebensmittel setzt, die dir gut tun. Diese Intuition wurde durch die Fastenzeit geschärft. Lerne daraus und höre auf deinen Bauch!

Langsam essen und bewusst genießen

Nach dem Fasten ist es wichtig, Mahlzeiten langsam zu sich zu nehmen und bewusst zu kauen. Dabei bleibst du beim Essen präsent und kannst es in vollen Zügen genießen. Wichtig ist, dass du aufhörst, wenn du satt bist. Höre da sehr genau auf deinen Bauch, denn dein Magen hat sich während des Fastens verkleinert. Deswegen wirst du auch nach kleinen Mengen schon Sättigungsgefühle spüren.

Dein Darm-Mikrobiom aufbauen

In den Aufbautagen nach dem Fasten ist es entscheidend, das Darm-Mikrobiom wieder aufzubauen. Während des Fastens kann sich dein Darm regenerieren und von schlechten Bakterien trennen. Aber auch die guten werden reduziert. Und genau die gilt es nach dem Fasten wieder aufzubauen - den Darm sozusagen neu zu “besiedeln”. Das schaffst du mit probiotischen Lebensmitteln, die lebende Kulturen enthalten. Dazu gehören fermentiertes Gemüse wie Kimchi oder Sauerkraut, aber auch Sauerteig, Buttermilch oder (Wasser-)Kefir. Auch über präbiotische Lebensmittel wie Spargel, Zuckerrüben, Knoblauch, Chicorée, Zwiebeln, Topinambur und Honig freut sich deine Darmflora. Ballaststoffe aus Vollkornprodukten, Obst und Gemüse sind ebenfalls ein wichtiger Baustein für ein ausgeglichenes Mikrobiom. Das trägt nicht nur zu einer gesunden Verdauung bei, sondern stärkt auch maßgeblich das Immunsystem und fördert die mentale Gesundheit.

Selfcare & Naturkosmetik

Nimm dir in den Aufbautagen genug Zeit für dich selbst! Ich empfinde das als enorm wichtig, um nicht direkt von den anstehenden To Do’s, Verpflichtungen und Erwartungen eingeholt zu werden. Indem du in deinem eigenen Tempo gehst und dir Gutes tust, wirst du auch widerstandsfähiger gegenüber dem Alltagsstress und behältst selbst in hektischen Situationen den für dich richtigen Fokus.

Auf natürliche, sanfte Hautpflege umstellen

Die Haut ist ein Ausscheidungsorgan. Das bedeutet, vieles, was der Körper während des Fastens loswerden möchte, wird über die Haut abtransportiert. Langfristig kann Fasten das Hautbild verbessern, auch im Hinblick auf Hauterkrankungen wie Neurodermitis oder Rosacea, die maßgeblich mit der Darmgesundheit zusammenhängen. Bis dahin muss der “Müll” aber erst einmal aus dem Körper. Das bekomme ich während des Fastens auch meistens in Form von verstärkten Unreinheiten zu spüren. Wenn die aber abgeklungen sind und ich mein Darm-Mikrobiom nach dem Fasten entsprechend wieder aufbaue, wirkt sich das auch positiv auf meine Haut aus. Um sie während dieses Regenerationsprozesses zu unterstützen, sind die Aufbautage nach dem Fasten der perfekte Moment, um gänzlich auf natürliche, sanfte Hautpflege umzusteigen. Und die beginnt bei einer sanften Reinigung. Vielleicht hast du schon mal von der Oil Cleansing Method gehört? Dabei reinigst du deine Haut ausschließlich mit natürlichen Ölen statt mit austrocknenden Tensiden. Ich sage nur, tschüss Spannungsgefühle nach der Reinigung!

Dein Zuhause in ein Home Spa verwandeln

Stell dir vor, du zündest dir schöne Kerzen an, bereitest dir ein basisches Fußbad mit ätherischen Ölen vor, stellst deine Füße in das warme Wasser, liest dabei in deinem aktuellen Lieblingsbuch und vergisst die Zeit um dich herum. Anschließend massierst du deine Füße mit einem anregenden Körperöl und steckst deine Füße zum krönenden Abschluss in weiche, warme Socken. So einfach kannst du dein Zuhause in den Aufbautagen nach dem Fasten in ein Home Spa verwandeln! Auch Trockenbürsten oder Eisbaden (alternativ kaltes Duschen) straffen deine Haut und stärken dein Immunsystem.

Mit der Natur verbinden

Ich faste immer abseits meines Alltags. Die Natur ist um die Ecke, ich kann sie atmen und spüren - das Meer, den Wald, die Wiesen. Ich brauche sie, weil sie mir Kraft gibt und mich erdet. Zurück in Berlin ist die Natur das erste, was mir fehlt. Vielleicht geht es dir ja auch so? Das Schöne ist, wir können die Natur mit allen Sinnen erleben. Dafür musst du nicht zwangsläufig in der Natur sein, du kannst sie auch riechen, schmecken und fühlen, während du zu Hause bist - z.B. beim Essen, mit Naturkosmetik, Aromatherapie oder natürlichen Materialien. So bleibt sie dir auch in der Großstadt als Kraftquelle erhalten!

Rituale & gute Gewohnheiten

Die Zeit nach dem Fasten kann uns dazu verleiten, zu viel auf einmal “ändern” zu wollen. Kleine, tägliche Rituale während den Aufbautagen helfen uns, die eingeschlichenen, schlechten Gewohnheiten mit guten zu ersetzen und diese zu etablieren. Denn sie sind es, die uns nachhaltig zufriedener und gesünder machen.

Meal Planning & regelmäßiges Essen

Während der Aufbautage ist es wichtig, deine Mahlzeiten zu planen und entsprechend vorzubereiten. Gerade, wenn du nach einer Fastenwoche wieder ins Arbeitsleben startest, solltest du dir einen Masterplan machen, was du wann kochen möchtest. Das gilt vor allem für die ersten drei Tage nach dem Fasten, bis der Körper wieder in der Lage ist, alles zu verdauen. So kannst du sicherstellen, dass du nicht in ungeplante Situationen gerätst und dadurch in alte, ungesunde Muster zurückfällst.

Tägliches Journaling für Dankbarkeit & positives Denken

Während des Fastens Tagebuch zu führen, ist sehr empfehlenswert. Ich notiere mir z.B. Gefühle und Gedanken. Wofür bin ich dankbar? Was erlebe ich Tolles? Wie fühle ich mich körperlich und mental? Ich halte auch Ideen und Inspirationen fest - Rezepte, Impulse oder Dinge, auf die ich hinarbeiten möchte. Behalte das auch nach dem Fasten bei, denn Journaling fördert nachweislich die positive Selbstwahrnehmung, stärkt das Selbstbewusstsein und hilft, am Ball zu bleiben. Ich nutze dafür das 6-Minuten-Tagebuch.

Achtsamkeitsübungen beibehalten

Versuche, Achtsamkeitselemente, die dir während des Fastens gut getan haben, beizubehalten, z.B. Meditation, Yoga, Breath Work oder Spaziergänge in der Natur. Damit sich eine Gewohnheit etabliert, müssen wir sie mindestens 60 Tage am Stück kultivieren - also “üben”. Dabei geht es nicht um die Länge, sondern um die Kontinuität. Mir helfen z.B. schon 15 Minuten Meditation täglich, um Energie zu tanken und besser mit Stress umzugehen.

Digital Detox im Alltag

Ich kann mir vorstellen, dass du die Abwesenheit von Social Media, E-Mails und digitalem Konsum während des Fastens genossen hast. Mir geht es auf jeden Fall immer so. Nun ist es vollkommen unrealistisch, auf Smartphone und Laptop zu verzichten. Und das ist auch nicht das Ziel, denn wir arbeiten im Internet, finden dort Inspiration und Austausch. Aber vielleicht ist es an der Zeit, bewusste digitale Auszeiten zu schaffen? In den Aufbautagen nach dem Fasten kannst du direkt damit anfangen. Am einfachsten ist es, nach dem Aufstehen und vor dem Schlafengehen bewusst auf Bildschirmzeit zu verzichten.

Ich hoffe, du konntest ein paar Inspirationen für deine Aufbautage nach dem Fasten mitnehmen. Diese Zeit ist wirklich wichtig, denn du legst den Grundstein für ein ausgeglicheneres, glücklicheres und gesünderes Leben.